Proteínas, datos básicos y una receta

La proteína es el macronutriente compuesto de aminoácidos que cumple muchas funciones al momento de nutrir el cuerpo (articulaciones, músculos, órganos, sistema inmune,etc).

>"Dicen que la proteína en exceso es mala para los riñones, da cáncer, etc.."

Mitos o exageraciones, si haces los cálculos, comer proteína en exceso en la vida real es casi imposible (y además demasiado caro). Como veremos a continuación.

¿Cuánta proteína debo consumir entonces?

• El US RDA, recomienda el mínimo diario de 0.5 gramos por kg corporal. Esto es el mínimo para mantenerse vivo y estar ahí sentado viento tele.

• Considerando que esa recomendación es de 1940 y han salido varios estudios que recomiendan una cantidad mayor. Dependiendo de tu actividad física el consumo debiera estar entre 1 y 1.5 gramos de proteína por cada kg corporal (magro).

• De 1.5 a 2.2 gramos por kg es la recomendación si entrenas intensamente. Más de esta cantidad se desperdicia.

Volvamos a los mitos anti-proteína: si pesas 80kgs y consumes 2.2gramos por kg (que aún está dentro de los rangos permitidos) y una pechuga de pollo (100grs) tiene 31 gramos de proteína:

• 80 * 2.2 = 176 gramos de proteína.

• 176 / 31 = 5,67

Estamos hablando de comer 5 pechugas y media de pollo al día. ¿Puedes?

• Fuentes:
  La biblia de la proteína (inglés): [1][2][3][4]
  Búsqueda de Google, proteína en una pechuga de pollo.

Es recomendable tener una pesa gramera para pesar tu comida, pero puedes sacar aproximaciones si buscas bien en la web.

¿Son necesarios los batidos de proteína?

No, pero ayudan a lograr la dosis protéica diaria, es decir. Si calculas cuánta proteína tiene tu desayuno promedio, tu almuerzo y la once (cena), la diferencia que te falta para conseguir la recomendación diaria se puede "rellenar" con batidos.

¿Dónde conseguir proteína barata?

Huevos, pollo, pescados frescos o en conserva, pavo son los que tienen mejor "biodisponibilidad". Sorprendentemente, el lomo de cerdo, si le quitas la capa de grasa queda una carne bastante magra; así que también puede considerarse en la lista.
A partir de los 1.5gr/kg la "biodisponibilidad" se hace menos relevante y puedes considerar como buena fuente de proteínas las legrumbres, incluyendo el maní (si, es una legumbre) y la soya.
En Prinal (Santiago, Chile) venden proteína de suero al por mayor (whey protein), al 80%. Esto no es más que el suero que sobra del proceso de fabricar quesos, lo deshidratan y lo venden en polvo. al 80% quiere decir que cercano a ese porcentaje es proteína, el resto son distintos componentes lácteos, así que cuidado si tienes intolerancia a la lactosa. Se pueden consultar precios y otros datos en [email protected] (la verdad es que no son muy amables en la atención, pero por el precio da lo mismo la molestia)

¿Y la receta?

Usando Lactoprin 80 sin sabor (la que mencioné en el punto anterior)

Con tu pesa gramera calcula cuánta proteína falta por "rellenar" en tu dosis diaria y pesa tu proteína en polvo (considera que es al 80% en tus cálculos).

Añadidos que pongo "al ojo", o más bien a la lengua (Puedes buscar estos ingredientes en examine.com)

• Curcumina: propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Además mejoran el estado de ánimo, niveles de insulina en la sangre, anticancerígeno, etc

• Pimienta negra: aumenta la absorción de la curcumina. Pero no tiene más propiedades relevantes.

• Canela. (opcional pero ayuda con el sabor), ayuda en el metabolismo de glucosa, útil para quienes tienen historia familiar de diabetes.

• Cacao amargo. No sólo ayuda con el sabor, también es una buena fuente de antioxidantes y varias vitaminas.

• Stevia, personalmente no le agrego ningún endulzante. Pero es cosa de cada uno.

• Creatina (opcional). Mejora el rendimiento general de los músculos (incluyendo el corazón), ayuda también en las funciones cognitivas. Pero aumenta la retención de líquidos (aumento de peso por acumulación de agua).

Esa es mi receta personal, puedes agregar o quitar ingredientes, para modificar el sabor o para añadir propiedades. Sugiero buscar en examine.com, ahí analizan estudios recientes y los contrastan con estudios anteriores, no se van por el fácil titular click bait.

¿Puedo vivir a puro batido?

¿Para qué? Las proteínas son sólo un macronutriente, aún quedan las grasas y los hidratos de carbono. Ten en cuenta que cada gramo de proteína son 4 calorías. Si en el ejemplo anterior donde pesas 80grs y consumes 1gr por kg. Según esta calculadora link externo necesitas consumir 2482 calorías diarias.

Entonces los 80 gramos de proteína son 320 calorías. Todavía quedan 2162 calorías por rellenar tu día completo y no cagarte de hambre. Considera que los hidratos de carbono también son 4 calorías por gramo y las grasas son 8 o 9 (dependiendo de la fuente).

Cómo reacciona el cuerpo consumiendo carbohidratos y/o grasas es para otro posteo.